La psicoterapia cognitivo comportamentale (parte II) – pensieri e convinzioni

Pensieri automatici

I pensieri automatici sono pensieri che compaiono autonomamente e non sono risultato di riflessione e ragionamento da parte della persona. Solitamente attraversano la coscienza in modo rapido, hanno un contenuto telegrafico e sintetico e sono persistenti; avendo un contenuto plausibile, vengono accettati come veri in maniera acritica. Dato che tendono a riproporsi in maniera analoga, i pensieri automatici diventano nel tempo delle vere e proprie strategie automatiche (per quanto spesso non consapevoli); in quanto tali, orientano le emozioni provate e le reazioni comportamentali. E’ possibile comunque imparare ad identificarli prestando attenzione ai cambiamenti nell’umore e nelle emozioni provate.

Uno dei compiti iniziali più importanti della terapia cognitiva è quello di identificare i pensieri automatici disfunzionali. Sono definiti disfunzionali perché distorcono la realtà, provocano sofferenza emotiva o impediscono di raggiungere i propri obiettivi. Il passaggio successivo è la messa in discussione del pensiero automatico, attraverso domande che spingono la persona a individuare possibili pensieri alternativi (es. “non ci sarebbero altri modi di vedere questa situazione?” o “che prove hai a favore/contrarie per dire che questo pensiero è vero?” o “”qual è la cosa migliore/peggiore che può capitare?”).

L’obiettivo di tale lavoro terapeutico è cercare di far distanziare la persona dal pensiero automatico, diminuendo il grado di credenza in esso. Infatti, se la persona si identifica fortemente con un pensiero, questo diventa la realtà, assume una verità a priori che impedisce di entrare in contatto con i dati di realtà.

Errori cognitivi

Analizzando la struttura dei pensieri automatici disfunzionali, è possibile individuare quali sono gli errori cognitivi che una persona mette in atto, ovvero quelle distorsioni che condizionano la lettura di una situazione e allontanano dai dati di realtà.

Le distorsioni del pensiero più comuni sono:

– Bianco e nero: la tendenza ad avere una visone estremizzata e polarizzata delle cose (“non possono esserci intoppi, altrimenti sarà un disastro!”)
– Autosvalutazione: la tendenza ad un’eccessiva autocritica e a sottostimare le proprie capacità (“non posso farcela…”)
– Lettura del pensiero: la tendenza a credere di sapere cosa pensa o sente l’altro (“lo so che pensi male di me…”)
– Personalizzazione: la tendenza ad esagerare la misura in cui eventi esterni ci riguardano (“oggi al lavoro il mio capo è stato brusco con me, avrò fatto qualcosa di sbagliato...”)
– Anticipazione negativa o catastrofizzazione: la tendenza a cogliere solo i segnali negativi e quindi a costruirsi previsioni negative di eventi futuri (“sicuramente avrò una malattia grave…“)
– Sfera di cristallo: la convinzione di sapere in anticipo l’esito di un evento futuro (“sono sicuro che le cose andranno così!”)
– Esagerazione, minimizzazione: la tendenza a dare importanza esagerata alle difficoltà o a sottovalutare le proprie capacità (“questo compito è troppo difficile, non lo finirò mai!”)
– Filtro mentale: la tendenza a filtrare gli eventi, ad esempio selezionando solo le parti negative delle esperienze (“a me capitano sempre tutte le sfortune!”)
– Causa-effetto: la tendenza ad attribuire ad altri la responsabilità di proprie emozioni (“sono arrabbiato perché tu mi fai innervosire!!”)

Convinzioni di base limitanti

Le convinzioni di base sono idee su di sé, sugli altri e sul mondo, situate ad un livello di maggiore profondità e generalità rispetto ai pensieri automatici. Esse costituiscono la radice di come una persona si relaziona con il mondo, l’architrave della struttura di personalità: sono considerate verità assolute e tendono ad auto-perpetrarsi come degli schemi mentali. Infatti, quando una convinzione di base è attiva, il soggetto interpreta le situazioni attraverso le lenti di tale credenza e tende a focalizzarsi selettivamente solo sulle informazioni che la confermano, sminuendo o ignorando i dati contrari.

Per questo, le convinzioni tendono a cristallizzarsi nel corso della vita e possono mantenersi anche nel caso in cui siano inesatte e disfunzionali (convinzioni di base limitanti). Da esse si originano reazioni automatiche (come i pensieri automatici) e possono quindi costituire la radice dei problemi vissuti da una persona.

Il lavoro terapeutico sulle convinzioni limitanti, proponendosi di modificare strutture cristallizzate, può permettere alla persona di ottenere un cambiamento più stabile e ridurre le ricadute. Modificare le convinzioni di base limitanti è però estremamente difficile, dato che spesso sono presenti da molto tempo e si attivano in modo preferenziale nella mente, anche attraverso un substrato fisiologico.

Un possibile intervento trasformativo consiste nella costruzione di convinzioni alternative, attraverso una rielaborazione di eventi critici del passato e l’archiviazione di esperienze che sostengono tali convinzioni alternative (autobiografia resiliente della persona). Tuttavia, il lavoro di natura cognitiva non sempre è sufficiente, in quanto può rimanere un’attivazione emotiva e fisiologica tale da sostenere la convinzione limitante. Per questo può essere utile utilizzare diverse vie e tecniche trasformative, anche di natura esperienziale.

Bibliografia

Manuale di auto-aiuto. Obiettivo benessere –  D’Ambrosio, Calzeroni, Gislon, Santollino – 2006 Dialogos Edizioni